Avant de commencer

Un automassage doit rester confortable. Une légère sensibilité peut être ressentie sur un muscle tendu, mais la pression ne doit jamais provoquer une douleur vive.

Commencez doucement, puis augmentez progressivement la pression si la sensation reste supportable. Respirez lentement et évitez les mouvements rapides ou brusques.

Interrompez immédiatement le massage en cas de douleur aiguë, de brûlure, d’engourdissement ou de fourmillements.

En présence d’une blessure récente, d’une douleur persistante, de troubles circulatoires, d’un traitement anticoagulant ou d’un problème de santé particulier, demandez conseil à un médecin, un kinésithérapeute ou un autre professionnel de santé.

1. Quel matériel utiliser ?

Il n’est pas nécessaire de disposer d’un équipement sophistiqué. Ces accessoires se trouvent facilement dans les magasins de sport habituels.

2. Les mollets

Les mollets sont très sollicités en course comme en marche, notamment lors de la propulsion et dans les montées. Ils peuvent rapidement devenir tendus ou sensibles.

Avec un rouleau

Asseyez-vous au sol, une jambe tendue. Placez le rouleau sous le mollet et posez les mains derrière vous pour vous soutenir. Faites rouler lentement de la partie haute de la cheville jusqu’au-dessous du genou.

Travaillez une jambe après l’autre. Pour augmenter modérément la pression, vous pouvez croiser la jambe libre sur celle qui est massée.

3. Les ischio-jambiers

Situés à l’arrière de la cuisse, les ischio-jambiers participent à la propulsion et sont particulièrement sollicités lors des foulées longues ou sur terrain vallonné.

Avec un rouleau

Asseyez-vous au sol, le rouleau sous l’arrière d’une cuisse. Placez les mains derrière vous, soulevez légèrement le bassin et faites rouler du bas des fessiers jusqu’au-dessus du genou.

Travaillez une jambe après l’autre pour mieux contrôler le mouvement et la pression.

4. Les quadriceps

Situés à l’avant de la cuisse, les quadriceps sont fortement sollicités dans les montées, les descentes, les escaliers et lors des accélérations.

Avec un rouleau

Allongez-vous sur le ventre, en appui sur les avant-bras, et placez le rouleau sous une cuisse. Faites-le rouler lentement depuis le haut du genou jusqu’à la hanche, sans toucher la rotule.

Contractez légèrement les abdominaux afin de conserver le bassin stable et le bas du dos dans une position confortable.

5. Les fessiers

Les muscles fessiers participent à la stabilité du bassin et à la propulsion. Ils sont particulièrement sollicités dans les montées, les escaliers et les longues randonnées.

Avec un rouleau

Asseyez-vous sur le rouleau, les genoux fléchis et les mains derrière vous. Inclinez légèrement le bassin vers la fesse à masser. Pour cibler davantage la zone, posez la cheville de la jambe massée sur le genou opposé.

Effectuez de petits mouvements lents sur la partie charnue de la fesse, puis changez de côté.

6. Le haut du dos

Le haut du dos peut devenir raide après une sortie prolongée, notamment lorsque les épaules restent contractées ou que le buste est penché vers l’avant. Le port d’un sac peut également augmenter les tensions.

Avec un rouleau

Placez le rouleau transversalement sous les omoplates. Gardez les genoux fléchis et les pieds bien à plat. Soutenez doucement votre tête avec les mains, sans tirer sur la nuque.

Soulevez légèrement le bassin et déplacez le corps lentement depuis les omoplates jusqu’au bas de la cage thoracique, sans descendre sur les lombaires.

7. La région lombaire

La région lombaire peut être sollicitée lors des longues sorties, des montées, des descentes ou du port d’un sac. Son automassage doit être réalisé avec beaucoup de douceur et uniquement en l’absence de douleur ou de problème de dos connu.

Avec un rouleau souple

Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds bien à plat. Placez un rouleau relativement souple sous le bas du dos. Croisez les bras sur la poitrine, contractez légèrement les abdominaux et soulevez modérément le bassin.

En vous aidant des jambes, effectuez de très petits déplacements lents et contrôlés. Ne remontez pas sur les côtes et ne descendez pas sur le sacrum ou le bassin. Réduisez immédiatement la pression si le contact est inconfortable.

8. Quand pratiquer les automassages ?

Avant de courir ou de marcher

Effectuez quelques passages fluides avec une pression légère à modérée. L’automassage ne remplace pas l’échauffement : poursuivez avec de la marche active, de la course lente et des mouvements dynamiques.

Après l’effort

Marchez tranquillement et laissez votre respiration revenir au calme. Utilisez ensuite des mouvements lents et une pression modérée. Après une compétition ou une très longue sortie, commencez avec une grande prudence ou reportez la séance au lendemain.

Pendant une journée de récupération

Une séance plus complète peut être réalisée lors d’une journée sans entraînement. Il n’est pas nécessaire de masser tout le corps : concentrez-vous sur les muscles réellement sollicités.

9. Trois routines faciles à suivre

Ces durées restent indicatives. Le meilleur repère demeure votre ressenti : un automassage doit apporter du confort et ne pas devenir une épreuve supplémentaire.

10. Quand faut-il éviter les automassages ?

Les automassages s’adressent à des muscles sains, éventuellement fatigués ou légèrement raides. Ils ne doivent pas servir à traiter soi-même une blessure ou une douleur inexpliquée.

Ne massez pas une jambe douloureuse, chaude et gonflée sans avis médical. En cas de traitement anticoagulant, de troubles circulatoires connus, d’ostéoporose importante ou d’intervention chirurgicale récente, demandez conseil à un professionnel de santé.

11. Questions fréquentes

Pour aller plus loin avec les guides ACFA

Les automassages ne constituent qu’un aspect de la récupération et de la préparation. Retrouvez également les autres guides pratiques de l’ACFA pour courir, marcher et progresser dans de bonnes conditions.

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12. Sources et références

Ce guide s’appuie sur plusieurs publications consacrées aux automassages, à l’utilisation du rouleau, à la mobilité et à la récupération.