Plans d’entraînement gratuits et personnalisés : course à pied route et trail
Tout d’abord, choisissez votre profil. Ensuite, indiquez votre objectif sur route ou en trail. Vous obtiendrez ainsi un programme indicatif adapté à votre niveau et à vos disponibilités.
Les calculs et la sauvegarde facultative sont réalisés uniquement dans votre navigateur.
À lire avant de commencer : ces plans sont indicatifs et s’adressent à des personnes ne présentant pas de contre-indication à la pratique envisagée. En cas de reprise après une longue interruption, de problème de santé, de douleur persistante ou de doute, demandez l’avis d’un professionnel de santé. Enfin, arrêtez une séance si une douleur modifie votre foulée.
Créez votre plan d’entraînement gratuit
Cinq étapes courtes. Les questions affichées s’adaptent automatiquement à votre objectif.
Comprendre votre plan
Tout d’abord, le générateur sélectionne une famille de plans. Ensuite, il ajuste la durée, la fréquence des séances, la sortie longue et le travail spécifique. Cependant, il ne remplace pas un entraîneur : son rôle est de fournir une trame gratuite, progressive et compréhensible.
Endurance facile
Vous pouvez parler en phrases complètes. Cette allure constitue la base de la majorité des semaines.
Séance de qualité
Côtes, tempo ou répétitions plus rapides, toujours précédées d’un échauffement et suivies d’un retour au calme.
Sortie longue
Elle développe l’endurance et permet de tester progressivement l’allure, le matériel, l’alimentation et l’hydratation.
Hydratation et entraînement : préparez aussi votre stratégie
Un plan d’entraînement ne concerne pas seulement les kilomètres. En effet, les sorties longues servent aussi à apprendre à boire régulièrement, à tester le système de portage et à identifier les boissons et aliments bien tolérés. De plus, les besoins dépendent de la durée, de l’intensité, de la température et de la transpiration de chacun.
Pour les préparations au semi-marathon, marathon, 100 km et trail long, testez progressivement votre stratégie pendant les séances prévues à cet effet. En revanche, n’introduisez pas plusieurs nouveautés le même jour. Enfin, ne découvrez pas une nouvelle boisson le jour de la course.
Consulter le guide Nutrition et hydratation du coureurRoute et trail : deux logiques différentes
Sur route
Le travail peut s’appuyer sur des allures et des temps de passage relativement réguliers. Une table personnalisée apparaît lorsqu’un objectif chronométrique est renseigné.
En trail
La durée, le dénivelé, la marche active, la technicité et la perception de l’effort comptent davantage qu’une allure fixe au kilomètre.
Pour les longues distances
La nutrition, le matériel, la résistance musculaire, la nuit et les semaines allégées deviennent des éléments à part entière.
Les autres guides pratiques gratuits de l’ACFA
De plus, complétez votre préparation avec les guides consacrés à la nutrition et l’hydratation, au renforcement musculaire, aux automassages, à la course à tout âge et au simulateur de temps de course.
Courir à tout âgeAdapter sa pratique, sa récupération et ses objectifs au fil des années.Consulter le guide →
Nutrition et hydratationPréparer ses repas, ses boissons et ses ravitaillements.Consulter le guide →
Renforcement musculaireAméliorer la stabilité, la force et la résistance à la fatigue.Consulter le guide →
Simulateur de tempsEstimer un chrono, une allure et des temps de passage.Utiliser le simulateur →
Automassages du coureurDécouvrir les gestes, le matériel et les routines de récupération.Consulter le guide →
Références principales
Enfin, les plans ACFA sont des synthèses originales construites à partir de principes d’entraînement reconnus, des documents fournis pour ce projet et de ressources publiées par la Fédération Française d’Athlétisme, World Athletics, Running Addict et Vert.run. Ainsi, aucun programme commercial ou tableau de magazine n’est reproduit à l’identique.
Questions fréquentes
Quel plan choisir si je n’ai jamais couru ?
Commencez par l’objectif 5 km. Le générateur proposera une alternance marche-course et distinguera courir 30 minutes de parcourir réellement 5 km.
Deux séances par semaine sont-elles suffisantes ?
Elles peuvent convenir pour commencer ou reprendre. Pour les longues distances, le générateur signale lorsqu’une fréquence plus importante ou une phase préalable est recommandée.
Que faire si je manque une semaine ?
Reprenez par une semaine facile ou répétez la dernière semaine correctement assimilée. Ne cherchez pas à rattraper toutes les séances.
Dois-je connaître ma VMA ?
Non. Les plans utilisent aussi la respiration, la capacité à parler et la perception de l’effort. Un objectif chronométrique reste facultatif.
Puis-je préparer un trail sans habiter en montagne ?
Oui, en utilisant des côtes courtes, des escaliers, un tapis incliné, la marche active et le renforcement, tout en prévoyant quelques sorties sur sentier.
Mes informations sont-elles enregistrées par l’ACFA ?
Non. Le plan est calculé dans votre navigateur. La sauvegarde facultative reste sur votre appareil.